Plus de 60 % des Français et des Belges souffrent d’au moins un trouble du sommeil. La majorité se plaint d’un sommeil trop léger et a du mal à se rendormir en cas d’éveil impromptu. Le plus embêtant, c’est que pour près de 10 % d’entre nous, la mauvaise qualité du sommeil a un impact très négatif sur nos journées.
Vous souffrez d’insomnies ?
Même si un accompagnement médical est parfois nécessaire et si l’amélioration du sommeil passe aussi par une prise en charge totale, les plantes peuvent nous aider…
Troubles du sommeil : De quoi parle-t-on ?
Les troubles du sommeil sont variés : difficulté d’endormissement, éveil nocturne, réveil trop matinal, difficulté à se rendormir ou impression d’agacement et d’énervement.
On peut en fait distinguer deux grands types de troubles du sommeil : les troubles physiques (pathologiques) et les troubles psychologiques.
Les troubles physiques pathologiques doivent être pris en charge par une équipe médicale. Il peut par exemple s’agir du syndrome des jambes sans repos dû à un dysfonctionnement de la dopamine, un neurotransmetteur. De même, les apnées du sommeil sont des arrêts plus ou moins complets de la respiration pendant lesquels le coeur fabrique une hormone qui trouble la sphère urinaire (envie de faire pipi dans la nuit), la sensation de soif, la salivation et… les ronflements ! Attention, tout ceci peut aussi être lié à de l’hypothyroïdie, du diabète ou un trouble endocrinien.
Les troubles psychologiques sont moins faciles à décrire. Il peut s’agir d’angoisses, de peurs du lâcher-prise, de stress vécu en journée, de fausses croyances ou de réels tracas. Là aussi, l’assistance d’un professionnel de la santé est nécessaire mais des techniques d’auto-correction peuvent aider.
Quelques conseils pratiques pour mieux dormir :
– Face aux angoisses de la journée du lendemain ou face au stress, prenez un moment au coucher pour lister par écrit ou mentalement toutes les tâches du lendemain. Utilisez la technique du “future pacing” qui en PNL permet de se visualiser en train d’accomplir toutes ces taches. Une fois la visualisation ou l’écriture terminée, n’y pensez plus
– Ne surveillez pas l’heure qui défile. Dites vous bien que ce qui compte c’est la qualité du sommeil et pas sa quantité. Pour vous détourner de vos pensées, respirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez en soufflant par le bouche, longuement. A chaque expiration, tentez de visualiser une image positive.
– Ne restez pas au lit ! Si vous n’y arrivez pas, bougez ! Levez-vous et allez coudre ou cuisiner un petit truc (un masque de beauté par exemple ?) Il ne faut pas que votre cerveau associe le lit avec autre chose que le sommeil.
– Au coucher, faites vous un petit rituel sensoriel. Cela peut consister à respirer votre huile essentielle favorite sur un mouchoir, ou à serrer contre vous un doudou pour adulte doux au toucher (oui, un nounours ou un morceau de tissu que vous aimez). Si vous avez fabriqué ma recette de brume d’oreiller, vaporisez-là sur l’oreiller et patientez un instant assise sur le lit à respirer profondément avec le ventre. Le but n’est pas de sentir la brume d’oreiller mais bien de respirer par le ventre.
– Ne vous dites surtout pas “J’espère que je vais bien dormir! “ ou “Comme j’aimerais passer une bonne nuit!” . Reformulez le coucher : “Je vais passer une délicieuse nuit” ou “C’est le meilleur moment de la journée” ou ne dites rien.
Quelles plantes pour mieux dormir ?
Comme on les retrouve dans ma recette de brume d’oreiller, les huiles essentielles de lavande vraie, de mandarine et de marjolaine sont les amies du sommeil. L’essence de mandarine est en effet une des rares huiles essentielles sédatives et peut se prendre en capsules comme pour mimer l’effet d’un somnifère.
Lors du rituel du coucher, il est possible de masser des huiles essentielles diluées à des endroits précis. On masse l’huile sur les poignets que l’on respire, puis sur le plexus solaire (au centre du thorax). Si on est deux, le massage le long de la colonne vertébrale est salutaire, surtout pour les enfants agités. Une formule à titre d’exemple suit :
Huile du soir pour dodo réparateur :
Versez dans un tout petit bol contenant un cuillère à thé d’huile d’amande douce ou de noisette :
10 gouttes de lavande vraie, 10 gouttes de camomille romaine (chamaemelum nobile) et 10 gouttes de mandarine (zeste de citrus reticulata
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Massez la petite quantité d’huile obtenue quelques minutes avant le coucher aux endroits cités. Un réel plaisir olfactif et réconfortant.
Et les tisanes ?
Les tisanes ne sont pas à négliger pour faciliter l’endormissement. Parfois, elles aident aussi à la digestion et peuvent donc également favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Les plantes sèches à vous procurer pour des infusions ou des tisanes sont : la camomille, la valériane, les fleurs d’oranger, la passiflore.
Comptez environ une petite cuillère à soupe de plantes pour 200 à 250 ml d’eau frémissante.
Et l’homéopathie ?
Les médicaments homéopathiques ne peuvent pas être conseillés comme de simples compléments alimentaires. Seul votre médecin déterminera en fonction de votre “terrain” ce dont vous avez besoin. Parlez néanmoins à votre médecin des remèdes homéopathiques liés aux troubles du sommeil :
Pour les insomnies totales avec mauvaise humeur au réveil : Nux Vomica 9CH (3 granules au coucher selon les cas)
Pour les difficultés d’endormissements, aussi pour les enfants trop agités : Coffea cruda 15CH (3 granules au coucher selon les cas)
Angoisses et réveil en pleine nuit : Arsenicum album 9CH (3 granules au coucher ou en cours de nuit).
Et vous ? Comment avez-vous dormi cette nuit ? Avez-vous un rituel pour le coucher ? Comment s’appelle votre doudou ?
