L’arrivée de l’automne, avec ses jours qui raccourcissent et sa luminosité en déclin, peut entraîner une baisse de moral chez certains. Ce phénomène est souvent qualifié de “déprime automnale”. Mais qu’est-ce exactement et comment la reconnaître ? Et comment atténuer ses effets sur l’humeur ? Cet article aborde la problématique et donne des clés concrètes pour se sentir mieux.
Qu’est-ce que la déprime automnale ?
La déprime automnale, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS ou “SAD” en anglais pour Seasonal Affective Disorder), est une forme de dépression de l’humeur liée aux changement de saison. Ce phénomène se manifeste principalement à l’automne en Europe du nord et peut durer tout au long de l’hiver. Les symptômes varient mais incluent souvent une baisse d’énergie, une tristesse persistante, des troubles du sommeil et une diminution de la motivation.
Les chercheurs estiment que ce trouble est principalement dû à la réduction de la lumière naturelle pendant les mois d’automne et d’hiver. La diminution de l’exposition au soleil perturbe notre horloge biologique interne et influence la production de certaines hormones, comme la mélatonine (qui régule le sommeil) et la sérotonine (qui régule l’humeur). Ces déséquilibres hormonaux peuvent provoquer un sentiment de fatigue, de tristesse, et parfois même une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
Quels sont les symptômes de la déprime automnale ?
Il est important de reconnaître les signes avant-coureurs pour pouvoir agir rapidement et éviter que la situation ne s’aggrave. Voici les symptômes les plus courants de la déprime automnale :
- Fatigue excessive : Vous vous sentez constamment fatigué.e, même après une nuit complète de sommeil, et pendant plusieurs jours.
- Troubles du sommeil : Il y a des difficultés à s’endormir et des réveils nocturnes ou, au contraire, une hypersomnie (besoin intense de sommeil à tout moment, nuits longues).
- Diminution de la motivation : Les activités qui vous apportaient autrefois du plaisir suscitent moins d’intérêt.
- Sentiment de tristesse : Une humeur triste sans cause apparente persiste plusieurs jours d’affilée.
- Prise de poids ou modifications de l’appétit : Une forte envie de manger des aliments riches apparaît, entraînant une prise de poids éventuelle.
- Difficulté à se concentrer : On a soudain du mal à maintenir l’attention sur le travail ou les activités, ou à accomplir des tâches simples.
Si plusieurs de ces symptômes sont présents et persistent pendant plus de deux semaines, il est conseillé de consulter un professionnel de santé rapidement.
Pourquoi l’automne déclenche-t-il cette déprime ?
L’impact de la lumière sur notre humeur
Le lien entre la lumière naturelle et notre bien-être psychologique est bien documenté. La lumière du soleil joue un rôle crucial dans la régulation de notre rythme circadien, un cycle de 24 heures qui influence notre sommeil, notre appétit et notre humeur. En automne, avec la diminution des heures de clarté, notre horloge interne est perturbée. Cela entraîne une production accrue de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui nous rend plus somnolents et moins énergiques.
La lumière influence aussi la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur. En automne, la baisse d’exposition à la lumière solaire réduit les niveaux de sérotonine, ce qui peut contribuer à des sentiments de tristesse et de déprime.
Le changement de mode de vie
L’automne marque clairement la fin des vacances d’été, le retour aux obligations quotidiennes post été. Ce retour à une routine plus stricte ou plus dense, combiné aux journées plus courtes et au climat moins favorable, peut renforcer un sentiment d’isolement et de stress.
De plus, l’automne est une période de transition où les activités en extérieur deviennent moins accessibles. La pluie, le froid et le manque de lumière poussent les gens à rester chez eux, limitant les interactions sociales et les occasions de bouger physiquement, deux éléments essentiels au bien-être mental.
Comment lutter contre la déprime automnale ?
Heureusement, plusieurs solutions existent pour lutter contre la déprime automnale. Bien que chaque personne soit unique et réagisse différemment, certaines stratégies ont montré leur efficacité pour améliorer l’humeur pendant les mois d’automne et d’hiver.
1. Il faut maximiser la lumière, et tester la luminothérapie
Sortir au dehors pendant les heures du jour est crucial. L’exposition à la lumière du jour en matinée devrait idéalement être de 40 minutes, et idem pour l’après midi. Mais c’est évidemment impossible pour la plupart des travailleurs en intérieur. Il faut donc penser à aller au travail à pied ou en vélo, ou alors à sortir souvent pour faire quelques pas.
Si sortir n’est pas toujours possible, il est aussi utile de rendre son intérieur plus lumineux. Ouvrir les rideaux pour laisser entrer un maximum de lumière naturelle, se placer au plus près de la lumière du jour, et investir dans des lampes qui diffusent une lumière chaude, voilà un bon cocktail pour plus de lumière sur le regard et la peau.
Notons qu’on évitera les lumières bleues des écrans avant de dormir, car elles peuvent perturber la production de mélatonine et aggraver les troubles du sommeil.
Si il est impossible de mettre tout ça en place, alors il faut opter pour la luminothérapie. C’est l’une des solutions les plus efficaces pour contrer les effets de la déprime automnale. Il s’agit d’une exposition quotidienne à une lumière artificielle qui imite celle du soleil. Cela nécessite une machine ou des lunettes de luminothérpaie. Ce traitement vise à rétablir un rythme circadien normal et à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Les lampes de luminothérapie émettent une lumière blanche intense (généralement entre 2 500 et 10 000 lux) et sont conçues pour être utilisées pendant 20 à 30 minutes chaque matin. De nombreuses études montrent que la luminothérapie peut soulager les symptômes du TAS en quelques jours à quelques semaines.
2. Il faut manger équilibré et bouger toujours
En automne, il est tentant de se tourner vers des aliments réconfortants riches en glucides, ou en graisses, mais cela peut aggraver la sensation de fatigue et de tristesse. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée riche légumes, et en vitamines et minéraux pour soutenir l’organisme pendant cette période.
Notons cependant que les aliments riches en “bonnes graisses” de type oméga-3 sont particulièrement recommandés, car ils contribuent à la santé du cerveau et à la régulation de l’humeur. Par ici les poissons gras, l’huile de cameline ou l’huile de noix, des huiles vitaminées !
On mange sain, mais on bouge aussi. L’activité physique est un excellent moyen de lutter contre la déprime automnale. L’exercice stimule la production d’endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être. Que ce soit une promenade en plein air, une séance de yoga à la maison ou du fitness en salle, bouger quotidiennement est essentiel pour maintenir une bonne santé mentale.
3. Il faut maintenir des contacts sociaux et parler à des pros si besoin.
L’isolement est un facteur aggravant de la déprime automnale. Lisez éventuellement notre article sur la solitude. Même si l’envie de rester chez soi est plus forte, il est essentiel de maintenir des interactions sociales. Passer du temps avec ses proches, organiser des sorties ou simplement échanger par téléphone ou visio peut avoir un impact positif sur l’humeur.
Si la déprime automnale devient trop lourde à porter et que les stratégies habituelles ne suffisent pas, il peut être utile de consulter un psychologue ou un thérapeute. La thérapie cognitive et comportementale est particulièrement efficace pour aider à identifier et à changer les pensées négatives liées à la dépression saisonnière.
Conclusion
La déprime automnale est un phénomène bien réel qui touche de nombreuses personnes chaque année. Cependant, elle n’est pas une fatalité. En comprenant ses causes et en adoptant des stratégies pour y faire face, il est tout à fait possible de traverser les mois d’automne et d’hiver avec sérénité. De nombreux outils existent. Cependant, n’oubliez pas : si vos symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un professionnel pour un accompagnement personnalisé.
